Nachádzate sa v <country>

Zvoľte lokálnu stránku TENA pre lokálne informácie.

Cviky na posilnenie svalov panvového dna - Kegelove cviky a technika Pelvicore

Smejúca sa žena s vnúčaťom na kolenách si užíva piknik

Čo skutočne zaberá na únik moču?

Panvové dno patrí medzi časť ľudského tela, o ktorej väčšina ľudí nevie, že existuje. Ak sa ale z nejakých dôvodov o nej dozvie, väčšinou je to spojené s negatívnymi vplyvmi na zdravie. Svaly panvového dna sú tvorené svalom bederno-kostrčovým, ritným zdviháčom a svalom kostrčovým. Tieto svaly držia váš močový mechúr na mieste.  Kým sú tieto svaly funkčné, vy kontrolujete, kedy budete močiť. Únik moču začína vtedy, keď tieto svaly stratia svoju elasticitu. Z toho dôvodu je najdôležitejšie pri zvládaní inkontinencie naučiť sa, ako izolovať svalstvo panvového dna a pravidelne ho precvičovať. To je to, čo funguje najlepšie zo všetkého, ak chcete zmierniť únik moču. 

Ak už niekto stretne s témou panvového dna, jedná sa väčšinou o ženy, ktoré sú viac náchylné k inkontinencii v období po pôrode. I keď ochablé svaly panvového dna môžu postihovať aj mužov.

Panvové dno a jeho prínos

Pre mužov a ženy:

- podpora orgánov panvy a ich pevnosti a elasticity
- prevencia proti inkontinencii
- cvičenie panvového dna môže preventívne pomôcť predchádzať bolesti chrbta
- lepší sexuálny pôžitok
- môžu pomôcť pri nedostatočnej funkčnosti brušných svalov
- napomáhajú k správnemu držaniu tela

Pre ženy:
- správná poloha maternice - teda podpora orgánov panvy
- v obdobie po pôrode pomáha v boji s únikom moču
- formovanie zadočku

• Pre mužov:
-prostatu môže negatívne ovplyvniť nefunkčné panvové dno
- erekcia - správna funkcia panvového dna pomáha s erekciou

Možnosti cvičenia panvového dna

Cvikov na panvové dno nie je málo a dajú sa posilňovať hneď niekoľkými technikami. Asi jednou z najznámejších metód sú Kegelove cviky, ktoré vyvinul americký gynekológ A. Kegel. Ďalším známym spôsobom je technika Pelvicore, ktorá pochádza od nórskej profesorky fyzioterapie Kari . Pre milovníkov posilňovania je možnosť cviky na panvové dno cvičiť "pohárovým drepmi" (Goblet squat) s pomocou Kettlebell.


Predtým ako začnete

Pred začiatkom posilňovania svalov, je dôležité dané svaly rozpoznať. Teda skôr ako sa pustíte na cvčenie technikou Pelvicore alebo na Kegelove cviky, vyskúšajte nižšie uvedené aktivity. Vďaka nim lepšie lokalizujete svaly panvového dna. Vyskúšajte si:

• Stiahnite zvieracie svaly smerom k sebe či "do seba". Ide o podobné stiahnutie svalov, ako keby ste chceli zadržať moč.
• Ak ste stiahli správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva - akoby smerom nahor.
• Nemali by ste sťahovať žiadne iné svaly, ako napr.: sedací, stehenné, chrbtové či brušné.

Cviky je lepšie vykonávať s vyprázdneným močovým mechúrom. Ďalej pri cvičení je dobré dodržiavať pravidlo správneho dýchania a hlavne nezadržovať dych.

Odporúčania navyše k cvičeniu:

• Pri cvičení držte svaly stiahnute len niekoľko sekúnd, nie minút.
• Cviky je lepšie opakovať viackrát denne (vhodné je 3x denne).

Konkrétne príklady cvikov na posilňovanie svalov panvového dna nájdete v ďalšom článku tejto sekcie.