Panvové dno (pelvic floor) - cviky na jeho posilnenie

Čo skutočne zaberá na únik moču?

Panvové dno patrí medzi časť ľudského tela, o ktorej väčšina ľudí nevie, že existuje. Ak sa ale z nejakých dôvodov o nej dozvie, väčšinou je to spojené s negatívnymi vplyvmi na zdravie. Svaly panvového dna sú tvorené svalom bederno-kostrčovým, ritným zdviháčom a svalom kostrčovým. Tieto svaly držia váš močový mechúr na mieste.  Kým sú tieto svaly funkčné, vy kontrolujete, kedy budete močiť. Únik moču začína vtedy, keď tieto svaly stratia svoju elasticitu. Z toho dôvodu je najdôležitejšie pri zvládaní inkontinencie naučiť sa, ako izolovať svalstvo panvového dna a pravidelne ho precvičovať. To je to, čo funguje najlepšie zo všetkého, ak chcete zmierniť únik moču. 

Ak už niekto stretne s témou panvového dna, jedná sa väčšinou o ženy, ktoré sú viac náchylné k inkontinencii v období po pôrode. I keď ochabnuté  svaly panvového dna môžu postihovať aj mužov.

Panvové dno

Panvové dno je termín, ktorý si ľudia spájajú najmä s únikom moču v tehotenstve alebo vo vyššom veku. Svaly panvového dna majú však okrem zadržiavania moču aj ďalšie dôležité funkcie. Pomáhajú nám držať správny postoj, sú súčasťou vyššieho celku, takzvaného stredu tela a ich dysfunkcia môže byť zodpovedná napríklad aj za bolesti chrbta. Posilňovanie stredu tela a panvového dna má význam pre celkové zdravie nášho tela, nie len pri boji s inkontinenciou.

Panvové dno a jeho prínos

Pre mužov a ženy:

- podpora orgánov panvy a ich pevnosti a elasticity
- prevencia proti inkontinencii
- cvičenie panvového dna môže preventívne pomôcť predchádzať bolesti chrbta
- lepší sexuálny pôžitok
- môžu pomôcť pri nedostatočnej funkčnosti brušných svalov
- napomáhajú k správnemu držaniu tela

Pre ženy:

- správna poloha maternice – teda podpora orgánov panvy
- v období po pôrode pomáha v boji s únikom moču
- formovanie zadočku

Pre mužov:

- prostatu môže negatívne ovplyvniť nefunkčné panvové dno
- erekcia - správna funkcia panvového dna pomáha s erekciou

Možnosti cvičenia panvového dna

Cvikov na panvové dno nie je málo a dajú sa posilňovať hneď niekoľkými technikami. Asi jednou z najznámejších metód sú Kegelove cviky, ktoré vyvinul americký gynekológ A. Kegel. Ďalším známym spôsobom je technika Pelvicore, ktorá pochádza od nórskej profesorky fyzioterapie Kari Bø. Pre milovníkov posilňovania je možnosť cviky na panvové dno cvičiť "pohárovými drepmi" (Gobletsquat) s pomocou Kettlebell.

Cvičenie panvového dna v tehotenstve

Cvičenie panvového dna počas tehotenstva je mimoriadne prospešné, no pre bezpečný priebeh celého tehotenstva je nevyhnutné dodržiavať určité pravidlá. Posilňovanie panvového dna vás môže aj pripraviť na samotný pôrod, vďaka čomu môže byť jeho priebeh rýchlejší a bez akýchkoľvek komplikácií. Neodporúča sa, aby ste sa s bruškom púšťali do náročných cvikov, ako sú napríklad drepy so závažím. S cvikmi by ste mali začať ideálne čo najskôr v tehotenstve a následne po pôrode môžete pokračovať už v období šestonedelia.

Tréner Kegelových cvikov? Zvládnete to aj s videonávodom

Najbezpečnejším spôsobom posilňovania svalov panvového dna sú práve spomínané Kegelove cviky, o ktorých sme pre vás napísali viac v samostatnom článku. Ich veľkou výhodou je, že ich môžete praktizovať naozaj kedykoľvek a kdekoľvek – v MHD, na porade, ale aj doma v posteli. Ak vám nestačí textový návod, môžete skúsiť aj naše videonávody na Youtube, prípadne sa poradiť s trénerom vo fitness centre či s gynekológom.

Predtým ako začnete s cvičením

Pred začiatkom posilňovania svalov, je dôležité dané svaly rozpoznať.Teda skôr ako sa pustíte na cvčenie technikou Pelvicore alebo na Kegelove cviky, vyskúšajte nižšie uvedené aktivity. Vďaka nim lepšie lokalizujete svaly panvového dna.

Základné cviky panvového dna

• Stiahnite zvieracie svaly smerom k sebe či "do seba". Ide o podobné stiahnutie svalov, ako keby ste chceli zadržať moč.
• Ak ste stiahli správne svaly, ucítite pod panvou pohyb svalstva - akoby smerom nahor.
• Nemali by ste sťahovať žiadne iné svaly, ako napr.: sedací, stehenné, chrbtové či brušné.

Cviky je lepšie vykonávať s vyprázdneným močovým mechúrom. Ďalej pri cvičení je dobré dodržiavať pravidlo správneho dýchania a hlavne nezadržovať dych.

Odporúčania navyše k cvičeniu:

• Pri cvičení držte svaly stiahnute len niekoľko sekúnd, nie minút.
• Cviky je lepšie opakovať viackrát denne (vhodné je 3x denne).

Aplikácia na cviky panvového dna

V dobe smartfónovej je možné vybrať si z väčšieho množstva zaujímavých aplikácií pre iOS aj Android, ktoré vás dokonale prevedú Kegelovými cvikmi, ale aj ďalšími workoutmi na posilnenie panvového dna. Vyskúšajte napríklad aplikáciu Kegel Trainer – Exercises na telefóny s operačným systémom Android, alebo napríklad Squeeze Time – Kegel Exercises, ktorá je určená pre smartfóny od spoločnosti Apple. Aplikácie vám cvičenie dokážu každý deň pripomenúť v konkrétny čas, ktorý si sami zvolíte.

Konkrétne príklady cvikov na posilňovanie svalov panvového dna nájdete v ďalšom článku tejto sekcie.