Cviky na posilnenie panvového dna

Pravidelné posilňovanie svalov panvového dna predstavuje jeden z najlepších spôsobov ako zmierniť problémy s inkontinenciou. Existuje množstvo druhov cvičení, pričom všetky majú jedného spoločného menovateľa – možno ich vykonávať v pohodlí domova. Pripravili sme pre vás prehľad jednoduchých cvikov, medzi ktorými si isto nájdete favorita podľa svojich potrieb.

Na rýchle, avšak efektívne cvičenie svalového dna, vám postačia 3 časovo nenáročné cviky. Všetky cviky vykonávame v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách a pätami opretými o podložku. Ako kontrola správnosti prevedenia jednotlivých cvikov výborne poslúži ruka položená v lone. 

1. cvik: Sila 

Vtiahnite panvové dno najväčšou silou akou dokážete a následne uvoľnite. Pri vykonávaní cviku dajte pozor, aby ste nevťahovali bruško alebo veľké svaly zadku. 

2. cvik: Výdrž 

Vtiahnite panvové dno ako pri prvom cviku, následne ho jemne povoľte a v tejto polohe sa snažte vydržať, kým pomaly narátate do 10. 

3. cvik: Rýchle kontrakcie 

Pri tomto cviku sa zamerajte na rýchle striedanie vtiahnutia a následného uvoľnenia panvového dna. 

Video návod od našej fyzioterapeutky tu.

Toto cvičenie vykonávame v polohe na 4, pričom lýtka a lakte sú položené na podložke. Chodidlá smerujú od seba, nohy sú rozkročené približne na úroveň bokov, dlane naopak smerujú k sebe. Hlavu mierne pritiahnite k podložke a zadok naopak smerom k stropu tak, aby váš chrbát tvoril akoby šikmú strechu. Nezabudnite ho však držať počas celého cvičenia vystretý, hlava, chrbát aj zadok musia tvoriť jednu priamku. 

1. cvik: Relaxácia 

Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát, tak aby ste sa úplne uvoľnili. 

2. cvik: Vťahovanie bruška 

Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom vtiahnite spodné bruško a panvové dno. Vydržte pár sekúnd a uvoľnite. 

3. cvik: Rýchle kontrakcie 

Pri tomto cviku rýchlo striedajte vtiahnutie a uvoľnenia bruška a panvového dna. 

Video návod od našej fyzioterapeutky tu.

Pri vykonávaní tohto cviku si zoberte na pomoc látkovú vreckovku, alebo inú podobnú pomôcku, ktorá vám pomôže tým, že vám bude klásť odpor. 

Cvik začnite v sede na pätách. Zrolovanú vreckovku chyťte rukami tak, aby ste každý jej koniec mali v jednej ruke a držali ju kolmo. Natiahnite vreckovku najviac ako vás pustí a zároveň s dvíhajte zadok a presuňte sa do kľaku na kolenách. Vreckovku držte stále napnutú a pomocou vykročenia jednou nohou vpred sa pomaly postavte. V tejto polohe vreckovku na chvíľu povoľte. Následne ju opäť napnite a opačným postupom jednotlivých polôh sa vráťte do sedu na pätách. 

Video návod od našej fyzioterapeutky tu.

Aj pri tomto cviku budete na pomoc potrebovať látkovú vreckovku. Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku bokov, vreckovku držte pred sebou a opäť ju natiahnite do kolmej polohy, ruky nepredpažujte. Vykonajte drep, chvíľu v tejto polohe vydržte, vreckovku môžete taktiež na chvíľu uvoľniť, následne opäť vreckovku napnite a vráťte sa do stoja. 

Video návod od našej fyzioterapeutky tu. 

Pravidelné cvičenie vám pomôže postupne dostať oslabené svaly vášho panvového dna do formy. Ideálna frekvencia cvičenia je trikrát za týždeň. Vedome zapájať svaly panvového dna môžete aj v každodenných situáciách, ako je napríklad čakanie v rade pri pokladni alebo mestskou dopravou. Takéto cvičenie je nenápadné a vy si tak nielen skrátite dlhú chvíľu, ale budete mať aj dobrý pocit z jej zmysluplného využitia. Ak sa chcete o cvičení panvového dna dozvedieť viac, pozrite si sériu praktických odporúčaní od našej fyzioterapeutky.