Ako vykonávať cvičenia panvového dna

Kde mám začať?


o Najprv musíte nájsť tie správne svaly. Najlepší spôsob je na toalete skúsiť zastaviť prúd moču. Keď sa Vám to podarí, svaly, ktoré ste na to použili, sú tie správne pre cvičenia panvového dna. Je to však len test, nezvyknite si zadržiavať moč!


o Pri stiahnutí týchto svalov by ste mali cítiť, akoby ste ich stláčali a zľahka dvíhali dovnútra tela. Zadok ani stehná nesmú byť napnuté, aj keď napnutie konečníka môže pomôcť (ako pri zadržiavaní vetrov).


o Ak máte problém identifikovať tie správne svaly, požiadajte o pomoc svojho lekára, zdravotnú sestru či fyzioterapeuta.


o Keď nájdete tie správne svaly, môžete ich začať precvičovať niekoľkokrát denne (celkovo 30 až 40 opakovaní). Zistíte, že to možno robiť v rôznych polohách: pri sedení, v stoji aj pri ležaní – a nikto nebude vedieť, čo robíte!

Ako mám cvičiť?


o Najprv len svaly zadržte a na sekundu či dve stlačte. Neskôr tento čas predlžujte až na 10 sekúnd. Cviky opakujte čo najčastejšie, maximálne po 10 opakovaní.


o Medzi stláčaním svalov odpočívajte rovnaký čas, ako svaly sťahujete, napríklad keď svaly stiahnete na 10 sekúnd, ďalších 10 sekúnd odpočívajte..
o Môžete vyskúšať aj niekoľko rýchlych a silných kontrakcií, pričom svaly čo najviac stiahnete a potom ich hneď uvoľníte. Aj tento cvik zopakujte maximálne 10-krát.


o Okrem vykonávania týchto cvikov niekoľkokrát denne treba svaly panvového dna sťahovať aj vtedy, keď ich potrebujete, napríklad pri smiechu, kašľaní, ohýbaní alebo pri každej činnosti, ktorá Vám spôsobuje únik moču.

Ak si chcete stiahnuť manuál Cvičenie Panvového dna, kliknite sem.

Koľko potrvá, kým spozorujem rozdiel?

o S cvičeniami panvového dna pokračujte niekoľko mesiacov. Rozdiel by ste si mali všimnúť už po 2 až 4 mesiacoch pravidelného cvičenia, no fyzioterapeuti odporúčajú cvičiť približne 6 mesiacov.


o Keď budete mať inkontinenciu pod kontrolou, môžete znížiť počet opakovaní cvičení. Odporúčame však používať tieto svaly každý deň, keď ich potrebujete, aby naďalej účinne fungovali.