Ako vykonávať cvičenia panvového dna

Máte praktické tipy na zvládanie inkontinencie?
Skúste sa podeliť o ne s nami

Najprv musíte nájsť tie správne svaly. Urobíte to tak, že stiahnete svaly okolo konečníka, akoby ste sa snažili zadržať vetry. Pritom sa automaticky stiahnu svaly panvového dna a možno sa trochu nadvihne penis.
Ak máte problém identifikovať tie správne svaly, požiadajte o pomoc svojho lekára, zdravotného brata či fyzioterapeuta.

Keď nájdete tie správne svaly, musíte ich stiahnuť a podržať – najprv sekundu či dve, pričom postupne tento čas predĺžite až na 10 sekúnd. Cviky opakujte čo najčastejšie, maximálne po 10 opakovaní.
Medzi stláčaním svalov odpočívajte rovnaký čas, ako svaly sťahujete, napríklad keď svaly stiahnete na 10 sekúnd, ďalších 10 sekúnd odpočívajte..
Môžete vyskúšať aj niekoľko rýchlych a silných kontrakcií, pričom svaly čo najviac stiahnete a potom ich hneď uvoľníte. Aj tento cvik zopakujte maximálne 10-krát.
Cvičenia panvového dna vykonávajte niekoľkokrát denne (celkom 30 až 40 opakovaní). Zistíte, že ich možno robiť v rôznych polohách: pri sedení, v stoji aj pri ležaní – a nikto nebude vedieť, čo robíte!

Ak si chcete stiahnuť manuál Cvičenie panvového dna, kliknite sem.

Rozdiel by ste si mali všimnúť už po 2 až 4 mesiacoch pravidelného cvičenia, no odporúčame cvičiť približne 6 mesiacov.
Keď budete mať inkontinenciu pod kontrolou, môžete znížiť počet opakovaní cvičení panvového dna. Odporúčame však používať tieto svaly každý deň, keď ich potrebujete, aby naďalej účinne fungovali.