Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna

Uvádzame zopár rád fyzioterapeuta pre cvičenia na posilnenie svalov panvového dna. Sú určené na to, aby sa odovzdávali pacientom, preto si ich bez váhania skopírujte do vlastných materiálov pre pacientov.

ŽENY

Trénovanie svalov panvového dna môže byť účinným spôsobom, ako minimalizovať alebo zabrániť úniku moču. Možno ich aktivovať vôľou, trénovanie nič nestojí a nemá žiadne vedľajšie účinky, preto je vhodné vyskúšať si tieto cvičenia predtým, ako začnete s inými spôsobmi liečby. Zlepšenie sa neprejaví okamžite, no nevzdávajte sa. Rozdiel by ste mali spozorovať po 2 až 4 mesiacoch trénovania.

Ako napovedá názov, svaly panvového dna sú skupina svalov vnútri panvy, ktoré tvoria jej dno. Obklopujú močovú rúru (odchod moču), vagínu a anorektum (odchod stolice) a spolu so zvieračom zaisťujú kontrolu nad týmito otvormi, pričom zabraňujú úniku moču alebo stolice. Tieto svaly súčasne tvoria oporu pre močovú rúru, močový mechúr, maternicu a rektum a odolávajú zvýšeniu tlaku v brušnej dutine, ktorý sa môže vyskytnúť pri fyzickom cvičení. Ak sú svaly panvového dna slabé, napríklad pri kašľaní, kýchaní alebo fyzickej aktivite môže dôjsť k úniku moču.

Ako ich nájsť

Je dôležité nájsť tie správne svaly a možno pri tom budete potrebovať pomoc. Štúdie preukázali, že približne 30 % žien, ktoré sa usilujú posilniť si svaly panvového dna, to robí nesprávne. Medzi bežné chyby patrí napínanie zadku a stehien namiesto svalov panvového dna, zadržiavanie dychu alebo tlačenie svalov nadol namiesto ich sťahovania a dvíhania smerom dovnútra a nahor.

Pomôcť by mal nasledujúci test. Skúste pri močení prerušovať prúd moču. Uvedomte si, ktoré svaly na to používate. To sú svaly, s ktorými treba pracovať. Vezmite do úvahy, že toto je len test s cieľom identifikovať tie správne svaly a nemá sa pravidelne opakovať. Môže pomôcť aj napnúť konečník, akoby ste zadržiavali vetry.

Správne stiahnutie svalov panvového dna cítiť ako stiahnutie a malé zdvihnutie panvy dovnútra tela, okolo vagíny a konečníka. Nemajú sa pritom hýbať žiadne iné časti tela, napríklad zadok či vnútorná časť stehien, a nezadržiavajte dych.

Ak nedokážete identifikovať tie správne svaly, skúste si to pred zrkadlom. V zrkadle by ste pri stiahnutí svalov mali vidieť, že sa svaly napli a posunuli dovnútra tela (nie smerom k zrkadlu). Ďalšou možnosťou je umyť si ruky, jeden alebo dva prsty si vsunúť do vagíny a pri napnutí svalov si uvedomiť tlak vyvíjaný na prsty. Prípadne Vám pri určení požadovaných svalov môže pomôcť lekár alebo sa obráťte na klinického špecialistu (napr. fyzioterapeuta).

Posilňovanie svalov

Keď ste sa naučili správne používať tie správne svaly, pravidelne ich precvičujte, ideálne niekoľkokrát denne. Cvičenie trvá len niekoľko minút a možno ho uskutočňovať v rôznych polohách, napríklad pri sedení, v stoji aj pri ležaní. Nikto nevidí, čo robíte. Najprv možno dokážete svaly stiahnuť a podržať sekundu alebo dve. Keď sa budete zlepšovať, postupne predĺžte tento interval na maximálne 10 sekúnd. Medzi jednotlivými stiahnutiami svalov si vždy odpočiňte minimálne tak dlho, koľko ste sťahovali svaly, teda ak ste ich sťahovali 5 sekúnd, nasledujúcich 5 sekúnd odpočívajte. Na začiatku budete cítiť svalovú únavu už po niekoľkých stiahnutiach. Keď sa budete zlepšovať, postupne zvýšte počet opakovaní na 10. Môžete vyskúšať aj niekoľko rýchlych a silných kontrakcií. Svaly pritom čo najviac stiahnite a potom ich hneď uvoľnite. Opakujte maximálne 10-krát.

Používajte svaly, keď ich potrebujete

Okrem cvičenia svaly používajte vždy, keď ich potrebujete, napr. ich stiahnite a podržte stiahnuté pred kašľaním, kýchaním, smiechom, zdvíhaním či ohýbaním sa – teda pri všetkých činnostiach, pri ktorých vzniká tlak na panvové dno, ktorý môže spôsobiť únik moču.

Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, podľa vyššie uvedeného návodu treba trénovať približne 6 mesiacov. Po 2 až 4 mesiacoch pravidelného cvičenia by ste mali spozorovať rozdiel. Keď dosiahnete požadovaný účinok, budete vedieť znížiť frekvenciu močenia, no naďalej svaly každodenne používajte vždy, keď ich potrebujete, ako je opísané vyššie. Výskumy preukázali, že u mnohých žien, ktoré intenzívne trénovali, sa zachoval zlepšený stav ďalšie mesiace či dokonca roky.

Nikdy nie je neskoro začať s cvičeniami panvového dna. Aj ženy okolo sedemdesiatky i staršie môžu zlepšiť či dokonca eliminovať svoje príznaky. Keď cvičenia zahrniete do svojho každodenného programu, budú pre Vás prirodzené ako čistenie zubov. Ak sa Vaše príznaky nezlepšia, obráťte sa na svojho lekára. Poradí Vám, čo možno robiť ďalej, napríklad Vás pošle na vyšetrenie k špecializovanému fyzioterapeutovi či zdravotnej sestre alebo ku gynekológovi či k urológovi.

MUŽI

Najlepší spôsob, ako muži nájdu svaly panvového dna, je stiahnuť svaly okolo konečníka, akoby ste zadržiavali vetry. Svaly panvového dna sa pri tom automaticky stiahnu. Mali by ste cítiť zreteľné stiahnutie svalov a nadvihnutie penisu – keď sa sval stiahne, penis sa môže trochu nadvihnúť. Keď lokalizujete svaly panvového dna, začnite ich pravidelne precvičovať, aby sa posilnili a získali pružnosť.

Najprv svaly stiahnite a podržte 5 sekúnd. Uvoľnite ich, niekoľko sekúnd odpočívajte a zopakujte tento postup približne 10-krát alebo kým nepocítite únavu. Keď sa budú svaly posilňovať, postupne zvýšte počet sekúnd aj počet opakovaní. Druhým cvičením je rýchle sťahovanie svalov v rýchlom slede za sebou. Svaly stiahnite, uvoľnite a zopakujte tento postup 10-krát. Počas cvičenia zhlboka dýchajte a nezadržiavajte dych. Skontrolujte, či sú tieto svaly úplne uvoľnené.

Ak budete denne cvičiť 30 až 40 opakovaní, po 3 až 4 mesiacoch by ste mali zistiť výrazné zlepšenie.

Kliknite sem, a stiahnite si brožúru Cvičenie Panvového Dna.